睡不好嗎？別再欠睡眠債！10招找回優質好眠

2010-12 康健雜誌146期  睡不好嗎？別再欠睡眠債！10招找回優質好眠
很多人習慣睡前看新聞、上網、收發電子郵件，或通宵流連網路，加上工作壓力和交際應酬，睡覺被視為一種「浪費」。但研究證實，睡眠充足的人，自我幸福感顯著提升。有空的話，請儘可能好好地睡上一覺吧。

台灣高鐵一名駕駛員輾轉難眠，在半夜2點與早上7點各吞了安眠藥，卻仍無法安眠，直到下午4點半值勤，從左營往台北。 但5點車過雲林站後，列車上用來監控駕駛員是否保持注意力的警醒開關沒有反應，於是列車啟動警告，但沒反應，一分鐘後再發警告，列車長趕去駕駛艙察看，發現駕駛在藥效發作下進入昏睡，趕緊更換駕駛，並在自動駕駛系統協助下慢慢停靠台中，解除這場驚嚇。 前後算起來，這列以時速300公里飛奔的高速鐵路曾經有接近13分鐘是在「無人駕駛」的狀態，引起社會大眾譁然。

台灣這起睡覺引起的意外幸無人傷亡，但美國挑戰者號火箭卻未能逃離噩運，在全世界注目下發射升空，73秒後爆炸解體，7名太空人全數罹難。 國會調查證實是天氣太冷造成推進器的O環一連串連鎖反應。但大多數人卻不知，其實調查委員會的最終報告指出，太空總署高層管理者連續超時工作、極度缺乏睡眠，忽略了工程部門的警告，沒有做出正確判斷，而在極低溫下依舊執行任務。 今年5月震驚國際的印度墜機事件，造成160人罹難，失事班機當天來回飛行時數超過9小時，飛行途中駕駛有一半以上的時,,,,,更多訊息請點閱 .... http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5026754&page=7.

睡眠品質是壽命最重要的關鍵 美國幾位知名的睡眠大師都很長壽，可能都與他們絕對尊重並忠於自己的睡眠需求有關，例如最早發現快速動眼期的睡眠醫學界之父克萊特曼，直到104歲才辭世，100歲時還出席國際睡眠醫學年會並發表演講。他的學生同時也是睡眠醫學界的先驅狄曼特，幾年前獲頒哈佛大學終生學術成就獎時，已八十多歲，仍十分開朗與健康。 研究證實，睡眠充足的人，自我幸福感顯著提升。有空的話，儘可能好好地睡上一覺吧。

以下10招助你一夜好眠：
1.努力維持固定的作息，即使是假日，也不要輕易改變入睡和起床的時間。

2.整理一張舒適的床，確保睡覺的環境是安靜且黑暗的。如果光線太亮或是有噪音干擾，戴上眼罩和耳塞睡覺。

3.臥室溫度要適當，溫度太高會擾亂睡眠。

4.白天應避免花很長的時間午睡或小憩，這會減少睡眠的驅動力，讓我們在晚上更不容易入睡，下午3點後就不宜再睡午覺，午睡時間15～20分鐘就好。

5.一般人下午3點以後、失眠者中午過後就不再適合喝含有咖啡因成分的飲料。睡前避免喝酒與抽菸。

6.不要把煩惱帶進臥室，如果有必要，每天空出10～20分鐘（避免在睡前）在紙上列出擔心的事、解決方式以及第二天的計劃，然後把它放在一旁。這樣可以幫助你在睡覺前放鬆心情。 間在睡覺，飛行疲勞是這場空難的禍首。

7.睡前一小時放鬆自己，或是做一些能幫助你在心理上放鬆的活動。

8.儘可能等到很睏了再去睡。臥房只用來睡覺或親密行為，不要在床上看電視、工作或進行其他與睡覺無關的活動。

9.如果睡不著，請毫不猶豫的起身，離開房間，看書或是做點自己喜歡的事，直到覺得睏了，再進房睡覺。

10.規律運動可以幫助我們睡得比較安穩，但避免在睡前兩個小時內進行較激烈的運動。

輪班工作者怎樣不欠睡眠債？ 輪班工作者容易發生交通意外。清晨返家時分，正經歷一天生理時鐘的谷底，身心交瘁。 為了自己也為了他人的安全，如果輪班或夜班工作是一種常態，羅友倫醫師建議： 1.離開工作岡位返家時，儘可能搭乘大眾交通工具，不要自行開車或騎車。 2.小心的維護自己的睡眠需求。下班時戴上太陽眼鏡避開陽光，製造一個安靜、黑暗、適合睡眠的環境很重要，即使時間短，也要儘可能睡得安穩，上班前再補睡兩、三個小時會很有幫助。 3.如果休假日數較短，除非必要，儘量不要改變作息，可能的話，找機會補眠。 4.小心使用咖啡等提神飲料，限制使用量，並且接近下班時間就不再喝，以免影響接下來的睡眠。 5.避免班別調動過於頻繁，並爭取有利的輪班方式。