寂寞像感冒！預防訣竅：鍛鍊幸福感

                             

• 作者：謝明玲

                 

面對家庭、工作上的各樣壓力煩惱，該如何活得幸福自得？專家建議，要從訓練「心」力開始。

股市下跌，物價上漲，打開薪水明細，看看荷包，不免皺起眉頭。根據七月份《天下雜誌》針對一千大企業ＣＥＯ的調查分析，近半數ＣＥＯ認為不景氣將持續一到兩年，不論是主管或是員工，都能感受日增的危機。
教育多元，世代變動，經營家庭的壓力，不能和以往同日而語。  從個人成長、家庭關係到事業經營，若煩惱不可能免除，生活又該怎麼過，才能一樣感覺幸福自得？
其實，幸福感是可以鍛鍊的，主要是訓練「心」力。
從另一個角度看待煩惱：
首先，專家們建議可以從另一個角度來看待煩惱。
煩惱讓未來更有準備。政大心理系副教授楊建銘表示，煩惱其實是對未來負面事物的思考與計畫，讓人有準備，不會在遇到困難時受太強烈的刺激，能有更好的控制。「煩惱本身不是壞事，而是個體生存必須的，」楊建銘說。
他自己常建議個案使用「特定時間與地點的煩惱」，在特定的時間與地點，如搭捷運時、開車時，把煩惱寫下，或用錄音筆錄下來。「煩惱不是壞事，影響整天的生活時才是，」楊建銘說。因此，如果設定時間來煩惱，未雨綢繆，而能有更多控制感，反而是好事。
去除二分法迷思。耕莘醫院精神科臨床心理師簡玉坤建議，遇到挫折與煩惱時，跳出「幸福」、「不幸」的二元思維，改用「量化」的方式看幸福，例如對自己說「我現在有四○％的幸福。」

儘管這樣的量化比例很主觀，卻能讓人跳出「我真不幸」的絕對思維，還能同時關照到自己幸福的部分。

當遇上煩惱與挫折，負面情緒開始出現時，楊建銘建議對自己的思緒喊「停」。不論是大聲喊出來，或者捏自己一下，重點是不要陷入負面情緒輪迴。另外也可以像教練帶領球員一樣，給自己正面精神喊話；或者透過放鬆技巧放鬆，例如氣功、呼吸法等。
跳出了負面思維後，還可以更積極地面對煩惱：
檢視煩惱的本質。煩惱常是不確定帶來的不舒服感受。但人們常不知不安究竟從何而來，本質如何。
楊建銘建議，先問自己「我在害怕、煩惱的到底是什麼？」例如，很多父母不安於小孩常待在外頭，但到底是擔心孩子交上壞朋友，還是害怕面對小孩長大的寂寞？
辨識了不確定的因素後，再進一步問自己能掌控的幅度。例如天氣、股市，思考這樣無法掌控的事情常無能為力，這時可能要「接受不確定」；但如還沒有做成的企畫案等，就能以更積極的「增加控制感」來面對。

　調整認知。在接受不確定與增加控制感的過程中，可以同時檢視自己是不是陷入常見認知的謬誤中？

　1.是否出現非理性分析的「如果」：如擔心「如果發生空難怎麼辦」。楊建銘表示，很多想法是自動地跑到腦中，其實沒有經過理性的檢驗出這個「如果」發生的機率有多高？有無避免的措施？2.是否有過度的災難想法：如「這件事沒做好，我就要被炒魷魚了」，煩惱時思考常會極端負面，但很多狀況其實不如想像的糟。
3.是否出現過度的因果推論。例如「對應的窗口都不回我信，一定是因為討厭我」。未經證實的邏輯與因果，只會帶來壓力。
4.內化的自我歸因。這和上述的因果推論息息相關。因果推論時，常會內化歸因，認為都是自己的錯，例如「企畫不成功，都是因為我能力不足」等。
5.勿成「完美主義的夸父」。簡玉坤觀察，就像夸父追日，很多人無法感覺快樂，是目標過高，或因為過度強烈的希望「理想」與「現實」能夠一致。
6.拉長時間軸，感受如何？簡玉坤舉例，有的人常為調薪幅度不夠大而煩惱。但他常要個案想像，八十歲時，再回想這件事，是否還會有一樣的負面感受？
除了當下負面思維的危機處理，簡玉坤還建議，在平日也可以常鍛鍊自己「找幸福」的方法。
對外，檢視擁有的人事物，學習和外界的人事物互換立場，體會他們的感受，以及為何外界事物無法符合自己的期待；特別是人與人之間的期待落空（如與同事不睦等），更要先「認知」彼此差異，告訴自己這樣的差異可能永遠無法消弭；然後去觀察這樣的差異是否能給彼此帶來成長，最後，去欣賞這樣的差異。

　對內，則要常對自己說「外在環境難以改變，但自己的態度可以變」。

要常疼惜自己，最近怎樣努力了，付出了怎樣的心力；最近又有哪些值得稱讚與驕傲的地方？

　幸福感可以鍛鍊，負面思維可以跳脫；但專家們也提醒，當長久的不幸福感與壓力持續，自己無法調適時，要盡快向外尋求專業的協助。

(*原文刊載於天下雜誌 403期)