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淺談燕麥
王雅如 營養師
首先，讓我們依序來了解燕麥的營養價值、好處、疑問、建議量：
一、燕麥的營養價值高：
燕麥含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素Ｂ群、膳食纖維及礦物質。
（1）蛋白質：燕麥所含的蛋白質是白米的１.５倍多，含有人體所需的８種氨基酸。（燕麥每一百公克含有約十公克蛋白質）
（2）脂肪：含有豐富的脂肪酸，主要是單一不飽和脂肪酸、亞麻油酸和次亞麻油酸，其脂肪的含量為麥類中最多者。（燕麥每一百公克含有約十公克脂肪，單元不飽和脂肪酸約佔總脂肪47%，多元不飽和脂肪酸約佔佔總脂肪34%）
（3）維生素、礦物質：所含的維生素Ｂ１、Ｂ２、Ｅ、鈣、鐵比白米的含量高。
（4）膳食纖維：含有豐富的水溶性膳食纖維、β-聚葡萄醣（β-glucan）。（每１００公克燕麥片含有８.９５公克膳食纖維）
二、燕麥的好處： 燕麥被認為是健康食品，主要是因為燕麥含有豐富的膳食纖維，尤其是它的水溶性纖維β-聚葡萄醣，而膳食纖維常見的功效如下：
（1）降低熱量的攝取。
（2）延緩胃腸的排空時間，易產生飽足感。
（3）增加糞便體積，縮短大便在大腸內滯留的時間，避免腸道吸收殘餘之毒素。
（4）降低血中膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇。
（5）抑制飯後血糖濃度的上升。
（6）改善腸內的細菌叢的生態，使有益菌增加。
三、燕麥NG問題？
（1）燕麥熱量比白飯高？
月前傳出燕麥的熱量高，是白飯的２.８倍，這消息讓民眾都嚇了一跳，直到現在仍還有人誤會燕麥片熱量高而拒吃。
其實，單看「重量」，每一百公克的白飯約有142大卡，每一百公克的「乾」燕麥片約有４０５大卡，的確是白飯的２.８倍；但是，若由「體積」方面來看，每一百公克的白飯只有半碗，而每一百公克「泡熟」的燕麥片卻有２碗；這樣相比之下，就單一碗的熱量來說，白米飯２８４大卡，「泡熟」的燕麥片２０２.５大卡，如此一來，燕麥熱量就相對較低。
（2）燕麥吃多會變胖嗎？
吃燕麥真的會越吃越胖嗎？其實答案是，會，若過量還是會變胖的。
由於燕麥屬於五穀根莖類，若在三餐外當成額外的補充品來吃，而未計算入每日所應食用的五穀根莖類的份量中，還是可能會造成熱量攝取過多，進而導致肥胖。例如：將燕麥當成飲品，但由於不用咀嚼，可能在不知不覺之間就喝下１-２杯，導致攝取過多的熱量。所以想藉由燕麥減重的民眾，要注意食用量，並且控制飲食熱量，做好份量代換，以免適得其反。
那怎麼做份量代換？首先，一碗飯有４份五穀根莖類，２０公克燕麥片等於１份五根莖類；若食用４０公克的燕麥片需扣除半碗飯，彼此類推。
四、燕麥要吃多少？
台灣營養學會理事長 王進崑：「在美國，燕麥是被推薦的食物，但也被提醒要注意食用量，一天的建議量是７５公克左右，相當於１碗白飯的熱量」。
建議燕麥攝取要適量，做好份量代換，並不是越多越好，否則沒有益處反而有壞處，因為燕麥富含膳食纖維，而每日膳食纖維建議量為２０-３５公克；若超過建議量的範圍，會干擾礦物質營養素的吸收，因為膳食纖維不只會與膽酸結合，同樣也會與食物中的礦物質結合，而且增加纖維攝取量時，若未飲用足夠的水分，反而會增加便秘的情形。
五、燕麥要怎麼吃？
建議燕麥片直接加開水或牛奶、豆漿沖泡，既經濟又營養；若真的想利用燕麥飲品，建議挑選「不含糖」的燕麥產品，避免吃進過多的糖份、奶精、麥芽糊精等，因為部分的市售燕麥飲品會為了口感而額外添加「蔗糖」或「果糖」。
若要了解所買的燕麥飲品是否含糖，最好要仔細審視營養標示，以及產品外包裝盒上的原料成分標示（主原料和副原料），是否有額外添加蔗糖或果糖，也可以從營養標示上了解到是否達到保健所需的有效食用量。
另外，對麩質過敏者不宜食用燕麥，因燕麥含有麩質（榖類中容易引起過敏的蛋白質）。而有腎臟功能問題及洗腎患者，也要特別注意燕麥的磷含量，因穀類食品所含的磷都偏高，避免由於燕麥好處多，就放心大吃。
最後，即使燕麥是健康食物，一般人不應一次食用大量，任何食物也是如此，攝食過量不但對身體造成負擔，反而喪失了對身體健康的好處，因此食用燕麥應從每日所需的五穀根莖類中的份數扣掉，避免過量。
( 以上內容參考引用 台南市立醫院／王雅如 營養師 專文 http://www.tmh.org.tw/ )
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