別被「完美」壓垮！３Tips鬆綁焦慮

 

             

                         

                                     

崇峻是大三男學生，常感到焦慮，腦中會浮現別人對他指指點點的畫面，害怕他人的負面觀感；當獨處時，也容易覺得心慌，總得找事情做來填塞自己的時間，「學如逆水行舟，不進則退」是他從小的座右銘。某次期中考完回到宿舍，開始心跳加速、呼吸急促、頭皮發麻，甚至快要喘不過氣來…。

他說，面對別人，擔心表現不得體或出糗；面對自己，擔心生活好像停滯住了，得想辦法找事情做，讓自己彷彿有「進步」的感覺。崇峻意識到，他所追求的是完美無瑕的人生，生活幾乎被「害怕不完美」的焦慮感淹沒。

凡事追求完美的人有較高機會罹患焦慮症，想把事情做到最好，常徬徨著怎樣做才正確，不論人前或人後，皆以很高標準規範自己，無法容忍自己犯一點錯誤，讓生活高度警戒。崇峻正因長期完美主義作祟下，導致自律神經失調過度換氣。

然而，「完美」往往由個人所定義，是主觀衡量，不見得合乎所有人的標準；且完美是永無止境，「好」永遠還有「更好」；完美後仍有覺得不完美的時候。因此，在永難達成完美的情況下，就容易患得患失，終日覺得惶惶不安。

當覺察深受完美緊箍咒束縛時，以下3個技巧教你由內而外為自己鬆綁：

1.自我詢問，調整期望：

過度追求完美，是提升自己的表現，抑或徒增自我挫敗？捫心自問，不完美會怎樣？搞砸了又怎樣？那有多糟糕？讓自己停留在不完美的焦慮感受上，不急著對它做任何反應，觀察會發生什麼事？這種不舒服的感覺往往會逐漸緩和下來。為自己建立合理的期待，盡己所能即可，停止擺盪於完美與不完美的兩極化思考當中。

2.運用放鬆妙方，練習緩慢呼吸：

運用適於自己的放鬆妙方，轉移注意力，鬆弛繃緊的神經，像泡澡、運動或欣賞美景等。每天花20分鐘練習「緩慢呼吸」，平衡地坐於有靠背的椅子上，關注自己的呼吸，並放鬆地吸氣，同時心中跟著默數2秒，再慢慢吐氣，心中跟著默數4秒，6秒一次吸吐的循環，1分鐘呼吸10次，全神貫注感受自己的呼吸，緩和緊繃的身心。

3.享受樂趣： 

生活中找尋能令自己全心投入、樂在其中的事物，從事時幾乎忘卻時間的移動，如畫圖、下棋、或談天等，做自己真正「想」做的事，而非讓生活陷在認為自己「應該」或「必須」做的事情裡，而覺得分秒如年。

合理的自我要求，具有督促的作用，然而過度完美的標準，卻可能產生情緒困擾，造成生活、工作及關係上的障礙。一旦發覺焦慮與沮喪的感受已嚴重困擾自己，記得尋求專業醫師與心理師的協助。

(*本文作者為彰濱秀傳紀念醫院臨床心理師)

文章出處：Web only/2009.12.01