代謝症候群不上身！營養師教6秘訣

 

腹中廣先生：「營養師，我這次體檢結果，只不過是『腰圍有點粗』、『血壓比較高』、『血脂肪、血糖接近標準值』，不過都還沒超過，醫生說不用吃藥，這樣應該還算健康吧？」小心喔！「代謝症候群」已經悄悄找上門！

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代謝症候群（又稱做X - syndrome 、胰島素阻抗症候群），這不是一種疾病的名稱，而是一群代謝危險因子群聚現象，簡單來說，是健康的警示燈。代謝症候群與國人十大死因息息相關，其所衍生疾病（如：心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病等），根據衛福部公布2013年國人十大死因，除了皆榜上有名之外，其加總更佔所有死因中高達31.1%，超過位居第一名的癌症29%。因此，雖然代謝症候群並非一種疾病，但千萬別輕忽了它對於健康代表的警示意義！

判定標準

20歲以上成人，以下5項危險因子中，若有1項的稱為代謝症候群高危險群；有3項（含）以上者，即可判定為代謝症候群。

 

2.低鹽：多利用天然的食物調味，如：蔥、薑、蒜、檸檬、洋蔥、蕃茄等，不僅可以增加食物風味，更可減少烹調用鹽。

3.低糖：避免含糖飲料、精緻醣類及過多的果糖攝取。

4.高纖：

●選擇全穀根莖類，取代精緻澱粉建議每日三餐中至少一餐以全穀根莖類取代精緻白米。

●蔬果五七九

蔬菜要多吃，水果要適量（一份的蔬菜煮熟約半碗，一份的水果約為一個拳頭大）。

習慣二／維持理想體重─身體質量指數（BMI）在18.5∼24之間

設定減重目標，6∼12個月內減少7∼10%體重，每天減少500∼000大卡。

習慣三／適度的有氧運動（如：快走、騎自行車、游泳）

運動333原則：每週運動3次、運動時間每次30分鐘、心跳加快且不覺得疲累（約維持在每分鐘120∼130下）；運動還有助於釋放壓力，舒緩情緒。

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飲食及生活習慣

習慣一／低脂、低鹽、低糖及高纖 ─ 三低一高

1.低脂：

●減少膽固醇的攝取

減少攝取富含膽固醇的食物，如內臟、卵黃類；蛋黃的高膽固醇，令許多人怕吃蛋，不過蛋黃的營養價值也高，因此成年人只要控制在每週2顆全蛋的建議量，還是可以放心享受雞蛋料理！

●以不飽和脂肪取代飽和脂肪

烹調用油選擇富含單元不飽和脂肪的油，如：橄欖油、芥花油、苦茶油等，避免飽和脂肪酸含量高的油脂，如：動物性油脂（豬油、牛油）、動植物性奶油、椰子油、棕櫚油等；適量堅果攝取，每天建議量為一湯匙；儘量選擇無過多調味的堅果，可避免額外攝入 的鹽份及糖。

●減少反式脂肪酸的攝取

植物油經氫化作用形成反式脂肪酸，可延長保鮮期且方便塗抹，常見的產品如：烤酥油、奶油、速食及糕點等。

●烹調方式

選擇清蒸、涼拌、汆燙及烤，取代油煎、油炸及碳烤等方式，更需避免選擇加工肉品。

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2.低鹽：多利用天然的食物調味，如：蔥、薑、蒜、檸檬、洋蔥、蕃茄等，不僅可以增加食物風味，更可減少烹調用鹽。

3.低糖：避免含糖飲料、精緻醣類及過多的果糖攝取。

4.高纖：

●選擇全穀根莖類，取代精緻澱粉建議每日三餐中至少一餐以全穀根莖類取代精緻白米。

●蔬果五七九

蔬菜要多吃，水果要適量（一份的蔬菜煮熟約半碗，一份的水果約為一個拳頭大）。

習慣二／維持理想體重─身體質量指數（BMI）在18.5∼24之間

設定減重目標，6∼12個月內減少7∼10%體重，每天減少500∼000大卡。

習慣三／適度的有氧運動（如：快走、騎自行車、游泳）

運動333原則：每週運動3次、運動時間每次30分鐘、心跳加快且不覺得疲累（約維持在每分鐘120∼130下）；運動還有助於釋放壓力，舒緩情緒。

習慣四／良好的生活習慣─ 不吸菸、少喝酒。

習慣五／適當紓壓。

習慣六／定期健康檢查，提早發現。

代謝症候群的預防，其實就是建立在均衡飲食及良好生活習慣的基礎上，讓我們將這些小技巧實踐在生活中，配合定期檢查，一起拒絕代謝症候群。

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【防代謝症候群飲食】

★雜糧飯

份量：4人份。

食材：

米160g、燕麥40g、蕎麥20g、黑糯米20g

作法：

將所有食材洗淨、浸泡，加入等量水放入電鍋煮熟即可。

營養成分分析（每一人份）：

蛋白質6公克、脂肪0公克、碳水化合物45公克、熱量210大卡。

營養健康叮嚀：

全穀根莖類含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質，建議每日三餐中至少一餐選擇全穀根莖類取代精緻白米，有助於預防慢性疾病！

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★高纖蔬菜湯

份量：4人份。

食材：

南瓜200g、高麗菜120g、木耳40g、鹽少許

作法：

• 南瓜去籽、切塊；高麗菜葉片洗淨、剝小片；木耳洗淨切片。
• 將南瓜、高麗菜、木耳及鹽，放入鍋中燉煮即可。

營養成分分析（每一人份）：

蛋白質1公克、脂肪0公克、碳水化合物5公克、熱量24大卡。

營養健康叮嚀：

南瓜，含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素E有助於抗氧化、幫助腸道蠕動，不僅營養價值高，加入料理中，更提升了湯頭的甜味；另外南瓜屬於主食類，食用時仍要注意熱量攝取喔！

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★烤櫛瓜鑲肉

份量：4人份。

食材：

櫛瓜300g、牛蕃茄200g、雞胸絞肉120g、豆腐80g、荸薺40g、洋蔥20g、胡椒鹽2g、橄欖油1t、少許蒜頭、義大利香料適量

作法：

1.櫛瓜洗淨、剖半，取湯匙將籽挖出備用。

2.牛蕃茄洗淨、切丁；荸薺、洋蔥及蒜頭切末備用。

3.雞絞肉中先倒入義大利香料、胡椒鹽、洋蔥末、蒜末及橄欖油；最後加入荸薺末及豆腐壓碎拌勻。

4.把步驟3的餡料填入櫛瓜中。

5.烤箱預熱至180℃，將櫛瓜放入烤約15分鐘即可。

營養成分分析（每一人份）：

蛋白質10公克、脂肪2.2公克、碳水化合物6公克、熱量84大卡。

營養健康叮嚀：

1.在鑲肉的餡料中添加蔬菜，不僅增加纖維攝取，更可提升整體口感的爽脆度。

2.在這道料理中，選擇油脂含量較低的雞胸絞肉取代一般使用的豬絞肉，為避免油脂降低口感會乾柴的情況，特別加入了豆腐增加餡料的滑嫩的口感；另外黃豆及其製品，提供了人體不亞於肉類的優質蛋白質，更不含膽固醇！

烹調技巧叮嚀：

1.先將絞肉與調味料拌勻，再加入豆腐、荸薺等濕性食材，可以避免調味料拌不均勻的情況！

2.加入豆腐不僅可以增加肉質彈性，更取代了在傳統鑲肉料理中 太白粉所扮演的角色。

本文出自二魚文化《貳拾醫典：家庭健康營養照護全書》

久坐最傷身／就一招，輕鬆強化核心肌群

 

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• 2015.04.18  作者 ： 康健雜誌  圖片來源 ： 康健雜誌

「核心肌群」位在身體軀幹的中心，橫膈膜到骨盆腔底之間，這一群肌肉牢牢圈圍住身體的中央，最重要的任務是支撐、保護上半身最重要的脊椎。

「把脊椎想成是支撐帳篷的中心柱子，那核心肌群就像在四周固定柱子的鋼索，如果核心肌群虛弱無力，無法發揮功能，就像鋼索鬆弛了，會讓柱子（脊椎）搖來晃去，」台北市立萬芳醫院運動復健中心主治醫師邱俊傑形容。

核心肌群強而有力的人，身體的穩定性及動作的協調上都會比較好，也會有優美挺直，而且正確的體態姿勢。

[雙人直腿繞圈運動]

  

平時訓練可以逆時鐘、順時鐘各做10圈，就可以緊實小腹。

首先兩人正對彼此，平躺在鋪著軟墊的地上或床上，雙手穩定在臀部兩側。

比賽開始時，抬起脖子看著雙腳，同時雙腳也要抬起伸直，身體呈現船的形狀，兩人的雙腳在空中交互順時針或逆時針畫圈，腹部用力穩定，看誰支撐最久。

*在綠饅頭裡遇見愛* 系列 ~ 健康愛自己

 

想再度分享...一位在捷運高鐵站樓上, 公部門上班的年輕癌友常客. 表達了她病後對食品價值觀的轉變. 由得病前只是一昧的追求好吃口感. 轉到得病後的以健康考量為主. 可能是因為這樣, 身體健康得以保持在穩定狀態, 並可持續地上班正常的生活....
而平常在面對許多事情時, 心境也變得想得較開; 較豁達吧!
Tarpita 常問她: 妳覺得饅頭味道口感如何? 需要作調整改進嗎?
她總是笑笑的說: 都好耶... 我沒所謂喔~ 不要問我啦~ 健康的就好!

另外一位可愛的老客戶總是來到農學市集買各式食材, 喝茶聊天, 愉快的和大家成為好朋友了!
當Tarpita 問她時, 也是同樣的回應: 都好耶... 我無所謂的~  健康就好!
雖然她身體沒有甚麼特殊疾病, 但最近有些貧血, 所以現在每次都會買甜菜根口味的來補血呢~ 

相信一定還有更多原因讓您持續食用友善大地食物,  歡迎來聊聊, 相信您的經驗一定可以啟發
更多平民英雄, 來參與這場偉大的 ......*食桌聖戰* 喔~

食農教育進校園，找回酸甜苦辣真滋味

康健雜誌

 

           

• 文章出處：康健雜誌197期  2015.03.26    作者 ： 王暄茹 
• 圖片來源 ： 陳德信

對抗兒童肥胖等文明病，斬斷不健康飲食的糾纏，世界各國正積極推展食農教育，讓孩子重新認識食物的生產程，學習飲食倫理、食物價值觀，台灣並沒有缺席。

「沾一點長型盤子上最下面的東西，嚐嚐看，是什麼味道？」法國勃艮第米其林三星主廚Eric Pras應邀來台，為高雄市愛國國小的孩子們上一堂味覺體驗。

盤子裡由下而上分別是鹽、可可粉、白糖、檸檬。嚐過純粹的鹹、苦、甜、酸後，Eric又拿出三種小點心給孩子品嚐，要他們辨別裡頭混合了哪些味道。

「味覺是一代傳一代的能力，如果孩子不懂得品嚐食物的原味，是父母的疏失，」Eric從小跟著媽媽、奶奶進廚房，鼻子聞到食物散發出的香氣，忍不住要用舌尖品嚐一下，是家庭教育培養出他的敏感味蕾，讓他從小愛上食物。簡單的味覺體驗，正是食農教育的一部份。

受到重調味加工食品的影響，日本孩童已開始失去味覺。東京醫科齒科大學調查中小學生的味覺發現，21％學童分辨不出酸味、14％辨不出鹹味、6％的孩子分不出甜味和苦味。

為了對抗兒童肥胖問題，英、美、日本等國都以食農教育為利器。

英國的孩子在日常生活中幾乎不吃蔬菜，反倒讓速食、加工食品佔據餐桌。因而，英國政府在2003年發起的校園飲食計劃（Food in School），帶領孩子學習烹飪、農事，重新認識食物並選擇健康的食物。2014年9月，英國政府正式將烹飪納入教育部的教學大綱，中小學生在畢業前必須學會20道料理。

知名型男主廚傑米‧奧利佛（Jamie Oliver）也是推動英國飲食革命的重要推手，他進入校園，帶領孩子認識食物、學做菜，「因為懂烹飪的孩子才會挑選健康的食物，」傑米奧利佛食物基金會執行長尼爾‧洛孚（Neil Lovell）來台分享經驗時解釋。

美國則在2010年將10月份訂為「從農場到學校月（National Farm to School Month）」，讓孩子能吃到最新鮮的當季當地食材。總統夫人蜜雪兒‧歐巴馬（Michelle Obama）更是以身作則，在白宮裡開闢了一塊有機菜園，邀請小學生一起來種菜、採收，拉近人與食物的距離。

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http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=70010&page=2

 

 

【康健趨勢論壇】詹長權：你住哪裡，決定你的肺癌風險有多大

http://www.commonhealth.com.tw/video/videoTopic.action?nid=426

雕塑S曲線！９種食物，加速新陳代謝

有人說，吃早餐是喚醒身體的新陳代謝。事實上，當你身體沒有食物需要消化時，新陳代謝就會下降，所以少量多餐也有助維持新陳代謝的效率。

「重點是你每餐的熱量攝取不能多，而且總熱量控制在需求範圍內，這樣才不會變胖，」趙強還提到，這樣胃容量也會慢慢縮小，就能慢慢減少食量。

餐前喝水吃蘋果抑制食欲

趙強也建議可以在吃飯前後吃熱量不高的蘋果，再喝水，因為果膠（可溶性纖維）吸水會膨脹，就可延緩胃排空的速度，進而抑制食欲。

另外，楊雀戀也提到，從另一個生理角度來看，只要維持血糖穩定，就不易過度刺激胰島素分泌，也就比較不容易餓，有不少人的經驗，平日早餐吃得不多，午餐前不見得會餓，突然早餐吃多了些，反而在午餐用餐前就覺得餓，這是因為血糖起伏太大造成。

運動前吃半根香蕉

碳水化合物達到基礎量，可幫助燃燒脂肪。所謂的基礎量大約是一餐半碗飯的量（如果換算成土司，大概是一般做三明治時的兩片土司量），才能幫助你燃燒脂肪。

趙強解釋，因為脂肪要進到身體的燃燒循環過程中，需要碳水化合物的幫忙帶入，碳水化合物如果不夠，脂肪無法燃燒，或是燃燒速度變慢，就容易囤積。另外，如果你的運動超過30分鐘以上，趙強也建議可以在運動前半小時補充一份碳水化合物，例如香蕉半根，同時補充能源及電解質，也讓脂肪更容易燃燒。

喝綠茶

綠茶中的兒茶素或是咖啡因類物質，的確有助新陳代謝的提升，尤其是能提高脂肪分解酵素的活性，另一方面降低合成酵素的活性。

但要喝多少量目前並無定論，趙強認為，這只能當作輔助性的提示作用。

主食攝取全穀根莖類

趙強說明，全穀根莖類的食物例如糙米、燕麥、麥片、蕎麥、薏仁等，因為升糖指數（GI值）低，從代謝角度來看，會讓胰島素分泌降低，減少產生同化作用，也就不容易合成脂肪。繼續閱讀...

Heaven - Veeresh (Music for Meditation, Celebration and Love)

*在綠饅頭裡遇見愛* 系列 ~ 幸福

 

有天黃昏過後, 一對小夫妻悄然出現攤前, 先生帶著懷孕妻子, 正在選擇著口味, 我照例地... 不錯過任何機會來介紹綠饅頭的用料與用心..  自製天然酵母.. 有機友善食材.. 喜願麵粉.... 等等.

此時, 先生輕聲回應: 其實已經買過, 知道了~ 

哦? 又記不住啦... 似乎客人也不甚在意, 倒是我有些小苦惱. 拍謝了! 初老族的忘性呵~

這樣的場景, 是安靜無言的. 看著他們隨即離去, 心想: 祝你們*三位*健康幸福 ~

 

       綠生活饅頭小舖的天然酵母手感饅頭

                          ★銷售據點：板橋高鐵出口/捷運站B1, 環球百貨內248農學市集

                                                                                       每週四AM11:00～PM9:00

 

「藍光」傷眼！小心年紀輕輕白內障提早報到

 

年紀輕輕也會有白內障？


                                                                        作者：圖解健康（康健雜誌） 2015.07.02           

5招，避免藍光傷眼睛

1‧配戴抗藍光眼鏡。黃斑部或視網膜病變患者以及3C產品的重度使用者，應配戴防藍光眼鏡。

2‧補充葉黃素與魚油。研究發現，葉黃素和魚油中的Omega-3可以保護黃斑部感光細胞，是眼睛的防曬劑，且沒有劑量限制，可以每天補充。新竹國泰醫院眼科主任陳瑩山表示，每天葉黃素的劑量不用太高，10mg以下就可以，但要持續吃，半年以後，黃斑部的葉黃素濃度就會維持穩定。多吃綠色蔬菜也有幫助。

3‧使用智慧型手機時，應將手肘打直，維持30～40公分距離，約在視線平視15度下方。避免將手機放置在桌上，低頭猛滑，不僅距離太近傷害眼睛，還會不知不覺使用太久。

使用3C產品一小時應該休息10～20分鐘。

4‧避免在黑暗中直視3C產品。很多人在睡前，一片漆黑中，使用手機瀏覽社群網站朋友動態，或是玩App遊戲，都是很不好的習慣。陳瑩山表示，已經收治不少病人，因為每天晚上玩手機時間太長，年紀輕輕就造成眼睛黃斑部損傷。

5‧配合環境光源，運用螢幕自動調整亮度功能。如果需要瞇著眼睛或特別用力才能看清楚螢幕，可能就是螢幕過亮，需要調整。